Es wird immer wieder erwähnt, dass ballaststoffreiche Ernährung wichtig ist. Allerdings wird selten erklärt, was Ballaststoffe überhaupt sind. Worin sind sie enthalten? Welche Wirkungen sind mit Ballaststoffen verbunden? All diesen Fragen wird jetzt auf den Grund gegangen.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind bestimmte Nahrungsbestandteile. Sie sind vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und zeichnen sich durch ihre schlechte Verdaulichkeit aus. Viele Ballaststoffe sind sogar völlig unverdaulich und werden mit dem Kot ausgeschieden.

Heutzutage besteht die Möglichkeit, hochkonzentrierte Kapseln mit bestimmten Ballaststoffen einzunehmen. Generell sollten aber bevorzugt natürliche Ballaststoffe konsumiert werden.

Ballaststoff-Tabelle

Ballaststoffreiche Nahrungsmittel:

Kerne und Hülsenfrüchte

Nahrungsmittel Ballaststoffgehalt je 100g
Walnusskerne 6
Sonnenblumenkerne 6,3
Erdnussmus 8,1
Haselnusskerne 8,2
Kürbiskerne 8,7

Gemüse

Nahrungsmittel Ballaststoffgehalt je 100g
Fenchel 2
Kürbis 2,3
Rotkohl 2,6
Rote Bete 2,5
Spinat 2,6

Obst

Nahrungsmittel Ballaststoffgehalt je 100g
Nektarine 2
Brombeeren 3,2
Kumquat 3,7
getr. Sultaninen 5,4
Avocado 6,4

Getreide

Nahrungsmittel Ballaststoffgehalt je 100g
Weizenmehl 5,2
Roggenbrot 6,4
Früchtemüsli 7,7
Müsli 8,1
Grahambrot 8,4

Welche Ballaststoffe gibt es?

Grundsätzlich wird zwischen zwei verschiedenen Arten von Ballaststoffen unterschieden. Dies sind die wasserunlöslichen und die wasserlöslichen Ballaststoffe. Bekannte wasserlösliche Ballaststoffe sind Johannisbrotkernmehl, Pektin, Flohsamen, Guar und Kleie. Als wasserunlöslicher Ballaststoff wird primär Cellulose betrachtet.

Johannisbrotkernmehl

Das Johannisbrotkernmehl wird auch Carubin genannt. Das Erzeugnis aus einer orientalischen Pflanze gilt inzwischen als ein äußerst gesundheitsförderlicher Nahrungsbestandteil. Deshalb kommt das Mehl, welches aus den Samen des Johannisbrotbaums gewonnen wird, auf vielfältige Art und Weise zur Verwendung. Das geschmacksneutrale Pulver ist gleichzeitig Ballaststoff und Fruchtzucker. Als Ei-Ersatzstoff kommt es in vielen Nahrungserzeugnissen vor. Dabei hat der bindende Effekt eine Auswirkung auf die spätere Konsistenz des jeweiligen Produkts. Etwa 75 Prozent des Johannesbrotkernmehls entsprechen Ballaststoffen. Hinzu kommt ein geringes Maß an Eiweißen, Kohlenhydraten und Fetten. So sorgt das glutenfreie Mehl dafür, dass sehr viel Wasser gebunden wird. Es besteht deshalb auch die Möglichkeit, Verdauungsstörungen und Durchfall wirkungsvoll zu bekämpfen.

Pektin

Pektin gilt ebenfalls als wasserlöslicher Ballaststoff. Der Wirkstoff ist vor allem in Äpfeln, Möhren und Zitrusfrüchten vorhanden. Durch das Pektin wird Wasser gebunden und ein leicht säuerlicher Geschmack erzeugt. Die gerinnungsfördernde Wirkungsweise des Pektins sorgt dafür, dass es beim Gelieren genutzt wird. Häufig ist Pektin deshalb ein Hauptbestandteil des Gelierzuckers, der bei der Herstellung von Marmeladen oder Torten benutzt wird. Es kann als Ersatzstoff für die tierische Gelatine zum Einsatz kommen und somit vor allem für Veganer nützlich sein. Als Ballaststoff trägt Pektin zur Reinigung des Darms bei. Konsumierbar ist der Stoff entweder über die genannten Obst- und Gemüsesorten oder als konzentrierte Kapsel.

Flohsamen

Flohsamen sind wohl eine der bekanntesten Formen des Ballaststoffs. Sie sind seit 2013 offiziell als Arzneimittel deklariert und werden als Samen aus einer asiatischen Pflanze gewonnen. Häufig werden Flohsamen als Nahrungsergänzungsmittel angeboten. Die Samen werden primär zur Regulierung des Magen-Darm-Trakts genutzt. Es ist möglich, die ganzen Samen in Kombination mit viel Wasser zu konsumieren. Allerdings besteht inzwischen bereits die Möglichkeit, gemahlenen Flohsamen zu erwerben und zu konsumieren. Die gemahlenen Samen lassen sich deutlich leichter konsumieren. Die Wirkungsweise der Samen beläuft sich auf das Aufquellen innerhalb des Darmtraktes. Es wird viel Flüssigkeit gebunden. Dabei wird die Verdauung angeregt und Darmprobleme können mit der richtigen Dosierung bekämpft werden.

Guar

Guar ist ein weiterer wichtiger Ballaststoff. Die Guarbohne ist sehr ballaststoffreich und wird deshalb bei Verdauungsproblemen eingesetzt. Das weiterverarbeitete Mehl dient häufig als Zusatzstoff in vielen Lebensmitteln. Es entsteht durch die Zerkleinerung der Samen. Zum Einsatz kommt es vor allem in Salatsoßen, Suppen oder Milchgetränken. Wie andere Ballaststoffe auch, dient Guar hier hauptsächlich als Bindemittel. Die Einsatzweise als medizinischer Ballaststoff erfolgt vor allem bei Übergewicht und soll die Verdauung anregen. Dabei bleibt die Nahrung länger im Magen und es entsteht ein verringertes Hungergefühl. Zudem werden die Kulturen der Darmwand verbessert. Äußerst positiv an Guar ist, dass kaum Nebenwirkungen bekannt sind.

Kleie

Der fünfte wichtige wasserlösliche Ballaststoff ist Kleie. Dieser wichtige Nahrungsbestandteil entsteht als Rückstand bei der Mehlherstellung. Aufgrund der verschiedenen Mehle gibt es auch verschiedenste Arten von Kleie. Die Keimlinge, Frucht- und Samenschalen können vor allem bei Verstopfungserscheinungen eingenommen werden. Dabei sollte aber nie zu viel Kleie konsumiert werden, da ansonsten ein Darmverschluss entstehen könnte. Bei der Einnahme von jeder Kleie sollte unbedingt darauf geachtet werden, dass genügend Flüssigkeit konsumiert wird. Kleie kann zur Gewichtsreduktion beitragen. Als weiterer positiver Nebeneffekt wird außerdem das Ansteigen des Blutzucker-Spiegels verlangsamt.

Cellulose

Cellulose ist vielen Menschen bekannt. Sie ist einer der wichtigsten Bestandteile aller Pflanzen. Im Lebensmittelbereich kommt sie unter dem Namen E460 vor. Grundsätzlich ist Cellulose ein Mehrfachzucker, der vom Menschen nicht verdaut werden kann. Die benötigten Enzyme sind im menschlichen Körper nicht vorhanden. Der Ballaststoff wird deshalb teilweise in den Gedärmen zersetzt. Dabei helfen kleine Bakterien. Ein Großteil der Cellulose bleibt dennoch unverdaut und wird ausgeschieden.

Wozu werden Ballaststoffe eingesetzt?

Insgesamt kann festgehalten werden, dass Ballaststoffe verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungsweisen haben. Sie erhöhen unter anderem das Sättigungsgefühl und können deshalb beim Abnehmen helfen. Es wird Wasser im Magen-Darm-Trakt gebunden, wodurch die Bildung von Bauchfett vermindert wird. Als Nebenwirkung können dabei allerdings starke Blähungen entstehen, weshalb die Ernährung nicht ausschließlich aus Ballaststoffen bestehen sollte. Es gilt, ein gesundes Mittelmaß zu finden.

Worin sind besonders viele Ballaststoffe enthalten?

Besonders ballaststoffreich sind die erwähnten Flohsamen und verschiedene Kleien. Allerdings sind auch Kartoffelfasern, Zimt und Leinsamen sehr reich an Ballaststoffen. Des Weiteren sind in der Regel alle Körner, sowie die unterschiedlichsten Obst- und Gemüsesorten, sehr ballaststoffreich. Wenn diese Lebensmittel regelmäßiger Bestandteil der Ernährung sind, steht einem gesunden Magen-Darm-System meistens nichts im Wege.