Was sind Eiweiße?
Eiweiße, oder auch Proteine genannt, finden sich zahlreich in unserem Körper wieder. Sie sind elementare Bausteine in unserem Körper, aus welchen Enzyme, Hormone und sogar Körperzellen gemacht sind. Sie gehören, mit Kohlenhydraten und Fetten, zu den drei großen Energielieferanten für den menschlichen Körper und unterstützen den Muskelaufbau. Vor allem Sportler, die Muskelaufbau betreiben, nehmen viele eiweißhaltige Produkte zu sich oder trinken Proteinshakes.
Ein Protein besteht aus einer langen Kette von Aminosäuren. Manche dieser Aminosäuren kann der Körper nicht selbst produzieren, weshalb die Aufnahme von Proteinen für uns überlebenswichtig ist. Von Enzymen in unserem Körper werden die Proteine dann in ihre Aminosäuren zerlegt, welche bestimme Zellfunktionen erfüllen können.
Tierische und pflanzliche Eiweiße
Immer wieder streiten sich die Gemüter über die Frage, ob jetzt tierische oder pflanzliche Eiweiße, die Grundlage für eine gesunde Ernährung bieten. Zu den tierischen Eiweißen zählen: Fleisch (vor allem Hähnchen), Fisch, Eier und Milch. Zu den pflanzlichen Eiweißen zählen hingegen: Hülsenfrüchte, Soja, Bohnen, Getreide und Nüsse.
Um die "Qualität", der einzelnen Eiweiße zu vergleichen, braucht es einen Maßstab. Dafür entwickelt wurde, die sogenannte Biologische Wertigkeit. Die Biologische Wertigkeit orientiert sich daran, wie viel körpereigenes Eiweiß, durch die Aufnahme von 100 Gramm eines bestimmten Produkts, gebildet werden kann. Den Standard bildet das Hühnerei, welches eine Biologische Wertigkeit von 100 % besitzt.
Im direkten Vergleich der "Qualität" der Eiweiße fällt auf, dass tierische Eiweiße einen deutlich höheren Anteil in der Biologischen Wertigkeit besitzen, als die Pflanzlichen.
Dass bedeutet, dass sie effektiver sind, um zum Beispiel Muskelaufbau zu betreiben, da der Körper die Proteine besser umwandeln kann. Grund dafür ist, dass die tierischen Eiweiße in ihrem strukturellen Aufbau, den Eiweißen des Menschen stark ähneln, wodurch die menschlichen Enzyme die Proteine besser umwandeln können.
Sollte ich deshalb nur tierische Eiweiße zu mir nehmen?
Nein, davon ist abzuraten! Viele Produkte in denen tierische Eiweiße enthalten sind, weisen zusätzlich einen hohen Fettanteil, in Form gesättigter Fettsäuren auf und enthalten Cholesterin. Cholesterin kann sich in zu hohen Mengen stark negativ auf Ihr Herz-Kreislauf-System auswirken und Übergewicht, Diabetes oder Bluthochdruck hervorrufen. Pflanzliche Eiweiße hingegen besitzen einen geringeren Fettanteil, ungesättigte Fettsäuren und sind Cholesterin frei. Sie sind deshalb nicht eine Alternative zu tierischen Eiweißen, sondern ein Ergänzungsmittel. Sich in seiner Ernährung auf einen der beiden Eiweißtypen zu beschränken wäre ungesund und falsch. Wer sich gesund ernähren möchte, sollte sich deshalb ausgewogen von tierischen und pflanzlichen Eiweißen ernähren.
Muskelaufbau durch Eiweiße
Wie am Anfang bereits erwähnt, sind Eiweiße essenziell für den Muskelaufbau. Proteine bilden nicht nur den Grundbaustein für Muskeln, sondern helfen sogar bei ihrer Regeneration. Beim Trainieren reißen gewollt Muskelfasern, welche sich später wieder regenerieren bzw. stärker als zuvor wieder zusammenwachsen. Dadurch entstehen größere und stärkere Muskeln als zuvor. Die Eiweiße helfen beim Wiederverbinden der Muskelfasern und stärken diese. Bekommt der Körper zu wenig Eiweiße zugeführt, greift er jedoch die Eiweiße der Muskeln an und sorgt damit für einen Muskelabbau. Dieser Prozess läuft aber nur über einen längeren Zeitraum der Protein Unterversorgung, weshalb man versuchen sollte, immer genug Proteine zu sich zu nehmen.
Abnehmen durch Eiweiße
Doch man kann nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch gezielt mit Eiweißen abnehmen. Dass funktioniert, dank der sättigenden Wirkung von Proteinen. Dadurch läuft man nicht Gefahr, kleine Zwischenmahlzeiten oder riesige Hauptmahlzeiten zu sich nehmen zu wollen.
Zudem stabilisiert das Eiweiß Ihren Blutzuckerspiegel, damit es nicht wie bei kohlenhydratreichen Mahlzeiten zu großen Ausschüttungen von dem Hormon Insulin kommt, welches zu Heißhungerattacken führen kann. Ein weiterer Pluspunkt der Eiweiß-Diät ist, dass die Proteine den Stoffwechsel schneller vorantreiben und damit Ihren Energieumsatz steigert. Zusätzlich sorgt die hohe Zufuhr an Aminosäuren dafür, dass Ihre Psyche ausgeglichener ist und Ihr Körper mehr Glückshormone bilden kann, was sie positiv dazu motivieren kann, Ihre Eiweiß-Diät durchzuziehen.
Wie viel Eiweiß ist gesund?
Natürlich sind auch Proteine keine Wundermittel, wodurch wir jegliche anderen Energieträger einfach vernachlässigen können. Ganz wie beim Streit, um tierische und pflanzliche Eiweiße gilt: Die Balance zwischen den verschiedenen Produkten bewirkt eine gesunde Ernährung. Eine Ernährung nur aus Proteinen kann gar nicht funktionieren. Da Eiweiße über den Harnstoff abgebaut werden und über die Niere ausgeschieden werden. Eine Übermenge an Eiweiß führt daher zu einer Nierenbelastung, welche diese langfristig schädigen kann. Experten raten deshalb zu einer täglichen Dosis von 0,8 - 1,5 g pro kg Körpergewicht. Dies ist aber nur ein grober Richtwert, da Sportler oft eine höhere Menge Eiweiße benötigen, sowie Personen, die täglich schwerer körperlicher Arbeit ausgesetzt sind. Durch die Individualität jedes Einzelnen und den unterschiedlichen Bedürfnissen der Energiezufuhr, sollte man sich nicht völlig auf Literaturwerte von ernährungsberatenden Seiten verlassen.
Fazit:
Eiweiße sind grundlegende Bausteine in unserem Körper, die nicht nur unsere Muskelstrukturen bestimmen, sondern auch Auswirkungen auf unser Wohlbefinden haben. Man kann zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweißen unterscheiden. Tierische Eiweiße liefern zwar mehr Verwertbarkeit als Pflanzliche, werden jedoch oft von ungesunden Nebeninhaltsstoffen begleitet, weshalb eine ausgewogene Ernährung von tierischen und pflanzlichen Proteinen essenziell ist. Proteine haben einen vielfältigen Verwendungszweck, wie z. B. Muskelaufbau oder eine Diät. Bei der Ernährung sollte man jedoch immer darauf achten, keine Übermengen an Eiweißen aufzunehmen, sondern eine balancierte gesunde Ernährung zu verfolgen.