Kohlenhydrate gehören neben Fetten und Eiweißen zu den Makronährstoffen der Ernährung. Kohlenhydrate werden auch Saccaride genannt. Kohlenhydrate sind zudem besser bekannt als Zucker bzw. Zuckermoleküle.
Formen und Arten von Kohlenhydraten
Kohlenhydrate werden in drei Gruppen aufgeteilt: Neben den sogenannten Monosacchariden kommen sowohl Disaccharide als auch Polysaccharide in der Natur vor. Monosaccharide sind einzelne Bausteine der Kohlenhydrate und können auch Einfachzucker genannt werden. Dazu zählen unter anderem Glukose bzw. Traubenzucker und die Fruktose bzw. Fruchtzucker. Diese sind in hohen Konzentrationen unter anderem in Früchten und Honig zu finden. Ein Disaccharid entsteht durch eine Verknüpfung aus zwei Einfachzuckern. Disaccharide setzen sich demnach aus zwei Zuckermolekülen zusammen. Zu dieser Klasse zählen unter anderem Laktose bzw. Milchzucker und die Maltose bzw. Malzzucker.
Die letzte Gruppe stellen die Polysaccharide dar, die sich aus mehr als zwei bis zu beliebig vielen Zuckermolekülen zusammensetzen. Das wichtigste Polysaccharid in der Ernährung des Menschen ist die sogenannte Amylose, auch Stärke genannt. Weitere bedeutsame Polysaccharide sind Zellulose und Glykogen. Zellulose ist ein Bestandteil von Pflanzen. Der Mensch kann sie nicht verdauen. Allerdings spielt sie als so genannter Ballaststoff eine zentrale Rolle in der Ernährung des Menschen. Weiterhin von Bedeutung ist das Glykogen. Glykogen ist eine Speicherform von Zucker, der zu größten Teilen in der Leber und in der Muskulatur gelagert wird.
Zufuhrempfehlungen von Kohlenhydraten
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten gesunde Erwachsene und Kinder circa 55 bis 65 Prozent ihrer täglichen Energiezufuhr durch Kohlenhydrate abdecken. Hinsichtlich der Verdauung sind Mono- und Disaccharide schneller verwertbar als Polysaccharide. Diese müssen erst aufgespalten werden, bevor sie in Form von Energie verwertet werden können. Mono- und Disaccharide liefern sehr schnell Energie und lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen. In einigen Situationen, wie zum Beispiel vor einer Prüfung oder einem sportlichen Wettkampf kann dies von Vorteil sein.
Grundsätzlich sollten zu hohe Blutzuckerspitzen jedoch möglichst vermieden werden. Wer dauerhaft zu viele leicht verwertbare Kohlenhydrate zu sich nimmt läuft Gefahr, ein metabolisches Syndrom zu entwickeln und ist anfälliger für Insulinresistenz und Diabetes mellitus Typ 2. Einfach verwertbare Kohlenhydrate stecken vor allem in Süßigkeiten, Kuchen, Fruchtsäften und Marmelade. Aufgrund dieser Tatsache ist es empfehlenswert, den größten Teil der zugeführten Kohlenhydrate durch Polysaccharide abzudecken. Diese komplexen Kohlenhydrate stecken vor allem in Gemüse, Obst, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Getreide sowie Getreideerzeugnissen. Bei Letzteren ist es ratsam auf Vollkornprodukte zurückzugreifen. Der Sättigungsgrad dieser Nährstoffe ist hoch. Darüber hinaus liefern sie viele wichtige Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
Funktionen von Kohlenhydraten
Kohlenhydrate erfüllen im menschlichen Körper unterschiedliche Funktionen. Monosaccharide wie die Ribose oder die Desoxyribose sind strukturelle Bestandteile der DNA oder RNA. Die DNA ist bei allen tierischen Lebewesen der Träger erblicher Informationen und kommt in jedem Zellkern vor. Die RNA wird im Organismus unter anderem zur Übertragung dieser erblichen Informationen benötigt. Andere Einfachzucker, allen voran die Glukose, ist für die Energiegewinnung essenziell. Aus den Kohlenhydratmolekülen wird in der sogenannten Atmungskette aus Glukose Energie in Form von Adenosintriphosphat hergestellt.
Adenosintriphosphat, kurz ATP, wird in den Mitochondrien gewonnen und liefert dem Körper für seine tägliche Arbeit Energie. Alle Organe im menschlichen Körper können auch Energie aus Fett- bzw. Eiweißmolekülen gewinnen. Doch das Gehirn kann lediglich Energie in Form von Glukose verwerten, weshalb dem Einfachzucker eine hohe Bedeutung beigemessen wird. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung können ersatzweise Ketonkörper als Energielieferant für das Gehirn dienen. Auch die Disaccharide Fructose und Laktose dienen als Lieferant von Energie. Diese werden zunächst voneinander getrennt um in ATP umgewandelt zu werden. Polysaccharide haben unterschiedliche Funktionen. Sie dienen im menschlichen Organismus als Speicher von Energie. In pflanzlichen Zellen sind sie ungemein bedeutend für die Stabilität. Hier ist allen voran Zellulose zu nennen.
Polysaccharide setzen sich aus vielen Einfachzuckern zusammen. Der Körper benötigt einige Zeit um diese zu zerlegen und aus ihnen Energie zu gewinnen. Daher lassen sie den Blutzuckerspiegel weniger rasch ansteigen und begünstigen ein längeres Sättigungsgefühl. Polysaccharide sind darüber hinaus reich an Vitaminen und Ballaststoffen. Ballaststoffe können vom Menschen nicht verdaut werden. Dennoch werden ihnen wichtige Funktionen zugesprochen. Neben einem langsameren Anstieg des Blutzuckers vermeiden sie Heißhungerattacken. Außerdem fördert eine ballaststoffreiche Ernährung die Verdauung. Täglich sollten etwa 30 Gramm Ballaststoffe mit der Nahrung aufgenommen werden. Zu viele Ballaststoffe sollten jedoch auch nicht auf dem Speiseplan stehen. Eine zu hohe Zufuhr der unverdaulichen Bestandteile kann zu Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen führen.
Kohlenhydrate – zu Unrecht verteufelt
Heutzutage werden Kohlenhydrate immer wieder verteufelt. Zahlreiche Blogger und Ernährungsexperten empfehlen stattdessen eine protein- bzw. fettreiche Ernährung. Doch auch eine sehr fettreiche Ernährung begünstigt das Auftreten bestimmter Krankheiten wie hohen Cholesterinwerten und Herz-Kreislauferkrankungen. Eine Ernährung mit sehr hohem Proteinanteil kann sehr schädlich für die Nieren sein.
Dass Kohlenhydrate grundsätzlich schlecht sind, Krankheiten hervorrufen und dick machen ist jedoch nicht richtig. Werden hauptsächlich einfache Zuckermoleküle in Form von Süßigkeiten, Sirup und Co verspeist, hat dies negative Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Daher kann festgehalten werden, dass diese Art von Kohlenhydraten im Übermaß tatsächlich zu Krankheiten wie Diabetes mellitus Typ 2 führen kann. Vor allem die Mehrfachzucker haben für den menschlichen Organismus jedoch einen sehr hohen Gesundheitswert, weshalb Kohlenhydrate vom Speiseplan gesunder Erwachsener nicht gestrichen werden sollten.