Fett spielt eine wichtige Rolle. Nicht nur in unserer Nahrung und den Lebensmitteln, die wir zu uns nehmen, sondern auch in den Bereichen Gesundheit, Sport, Diät und sogar Kosmetik. Die Rolle von Fett in der Geschichte der Ernährungswissenschaft ist dabei sehr ambivalent: Bis vor einigen Jahren galt Fett noch als eine der Hauptursachen für starkes Übergewicht und überschüssige Kilos. Dass "Fett fett macht" war allgemein akzeptiert, da es einer gewissen Logik nicht entbehrte. Doch was ist wirklich dran an diesem Mythos? Für was braucht unser Körper Fett, welche unterschiedlichen Arten gibt es und in welchen Produkten steckt Fett eigentlich drin? Wie viel ist gesund, ab wie viel schädigt man seine Figur oder seine Gesundheit?
Neueste Studien aus den Bereichen der Medizin und Ernährungswissenschaft weisen darauf hin, dass Fett in einigen Lebensmitteln sogar gesund ist und das vor allem die Quellen, aus denen das Fett aufgenommen wird, den Unterschied zwischen gesund und ungesund ausmachen.
Was ist Fett in seiner ursprünglichen Bedeutung?
In der Ernährungswissenschaft ist Fett einer der drei Makronährstoffe, die der Körper dringend braucht. Die anderen beiden Makronährstoffe sind Kohlenhydrate und Proteine. Sie haben jeweils einen unterschiedlichen Energiewert, nämlich die Anzahl an Kalorien pro Gramm. Fett ist der Nährstoff mit dem höchsten Energiewert, nämlich 9,2 kcal / 1 g, das heißt, dass Nahrung mit einem hohen Fettanteil besonders viele Kalorien zuführt. Fette besteht aus einer chemischen Verbindung aus Glyzerin und verschiedenen Fettsäuren, auf diese wird im nächsten Absatz näher eingegangen.
Auch in der Evolution des Menschen und im menschlichen Körper selbst spielt Fett - abseits der Makronährstoffe - eine wichtige Rolle: Es wird in Depots angelegt und sorgte in "schlechten Zeiten", wenn die Nahrung knapp war, für genügend körpereigene Vorräte, um eine gewisse Zeit mit einer nicht ausreichenden Kalorienzufuhr zu überleben. Das war in der Steinzeit, im Mittelalter und in der frühen Neuzeit essentiell, denn: Wer viel Fett im Körper gespeichert hatte, überstand eine damals nicht unübliche Hungersnot leichter als die anderen, die verhungerten.
Zudem schützt Fett die darunter liegenden Organe und bildet eine Art Isolationsschicht gegen Kälte. Damit waren die Überlebenschancen von gut genährten Personen in einer nicht so modernen Welt wie der heutigen deutlich besser, als die von sehr schlanken Menschen. Kurz gesagt: Fett wurde von der Natur vor allem als Nahrungsvorrat und Schutz gegen Kälte konzipiert.
Welche unterschiedlichen Arten von Fett gibt es?
Wichtig ist: Fett ist nicht gleich Fett. Das ist der Grund, warum moderne Diät-Ratgeber oft "gesunde Fette" aus Olivenöl und Nüssen empfehlen, die ungesunden Varianten wie aus Fast-Food oder übermäßigem Butterkonsum aber ablehnen.
Bei der Nahrung wird zwischen tierischen und pflanzlichen Fetten unterschieden, entsprechen der Quelle, aus der sie kommen. Fett besteht aus Glyzerin und verschiedenen Fettsäuren, diese unterteilen sich wiederum in gesättigte und ungesättigte Verbindungen.
Gesättigte Fettsäuren:
Sie finden sich vor allem in weiterverarbeiteten und industriell hergestellten Lebensmitteln, vor allem in Wurst- und Fleischprodukten, Süßigkeiten, Gebäck, Frittiertem, Kuchen, Fertiggerichten, Fast-Food und sehr fettreichen Milchprodukten (45 % Käse, Sahne, etc.). In der Industrie werden als Geschmacksträger vor allem Palm- und Kokosfett verwendet, diese sind günstig und können wegen ihres neutralen Geschmacks überall verwendet werden. Da Fett ein wichtiger Geschmacksträger ist, wird in Fertigprodukten und Fast-Food besonders viel davon verarbeitet, um ein möglichst intensives Geschmackserlebnis zu verschaffen.
In hohem Maß verzehrt schädigen gesättigte Fettsäuren - egal welchen Ursprungs - die Gefäße, das Herz sowie den Blutkreislauf und verursachen einen hohen Cholesterin-Spiegel. Dieser trägt mit einem gesteigerten Blutfett-Wert zur Verkalkung der Arterien bei, die Folge sind unter anderem Herzinfarkte, undichte Gefäße und Thrombosen.
Ungesättigte Fettsäuren:
Sie gelten als die gesünderen Fette, da der Körper nicht alle von ihnen selbst herstellen kann und sie vor allem aus natürlichen und pflanzlichen Quellen stammen. Ihre Wirkung ist - in gesundem Maß - für den Organismus äußerst positiv: Sie hemmen Entzündungen, stabilisieren den Kreislauf und begünstigen ein gesundes Blutkreislauf-System, vor allem der Arterien-Verkalkung wird dadurch vorgebeugt.
Ungesättigte einfache Fettsäuren - das sind die, die der Körper selbst produziert - finden sich vor allem in folgenden Nahrungsmitteln: kaltgepresste Öle (vor allem Oliven- und Nussöl), Samen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Avocados.
Ungesättigte mehrfache Fettsäuren - die der Körper nicht selbst produziert und mit der Nahrung aufnehmen muss - können am besten aus Seefisch bezogen werden. Die besten Lieferanten für diese Fette sind Lachs, Kabeljau, Hering, Makrele und Thunfisch.
Warum ist Fett so wichtig?
Wie bereits oben erwähnt, spielen vor allem die ungesättigten Fettsäuren eine große Rolle im Organismus, da sie verschiedene Entzündungen hemmen und einen normalen Cholesterin-Spiegel fördern. Auch die gesättigten Fettsäuren sind nicht generell negativ für die Gesundheit, sollten jedoch in einem weitaus geringeren Maß verzehrt werden und eher die Ausnahme als die Regel sein.
Der Nährstoff hat jedoch noch eine weitere essentielle Funktion: Es löst für den Körper unverzichtbare Vitamine und Mineralien aus Nahrungsmitteln heraus, sodass sie überhaupt über Magen und Darm aufgenommen werden können. Diese fettlöslichen Vitamine sind Vitamin A, D, E und K, sie brauchen Fett sozusagen als Transportmittel in den Organismus.
Sie schützen die Zellen und helfen bei der Wundheilung, stabilisieren die Knochen und die Zähne, beugen einem brüchigen Skelett (Osteoporose) vor und halten die Schleimhäute gesund. Werden sie ohne Fett gegessen, können sie nicht richtig oder vollständig aus der Nahrung gelöst werden. Die Folge: Vitaminmangel, vor allem Vitamin-A Mangel schädigt die Augen und die Haut, sodass Krankheiten leichteres Spiel haben.
Fakt ist: Fett ist nicht nur Geschmacksträger und Energielieferant, sondern auch wichtig für die reibungslose Funktion des menschlichen Körpers. Es trägt zu einer gesunden Sättigung bei und sollte deswegen auch bei einer Diät oder Ernährungsumstellung nicht vollständig gestrichen werden, sondern in Form von Ölen, Nüssen und pflanzlichen Fetten weiterhin gegessen werden. Die Kombination aus Kohlenhydraten, Fett und Proteinen sättigt gut und stellt sicher, dass der Körper die notwendige Energie erhält.